Hepimizin kendine nazaran uyku ritüelleri vardır. Kimimiz cilt bakımı yapıp dişlerimizi fırçalarız, kimimiz ılık bir duş alarak kaslarımızı rahatlamaya çalışırız. Lakin yatağa yattığımız işler hiç istemediğimiz biçimde ilerleyebilir. Saatlerce yatakta dönerek uyumaya çalışmak daha uykuya geçmeden kabus yaşatır bize. İşte bu türlü durumlarda sizi o döngüden söküp alacak 10 formül;
1. Yatak içinde kaslarınızı gerin: Uykuya dalmaya çalışırken saatlerce yatakta yatabilirsiniz, fakat hiçbir şey işe yaramaz zira bedeninizdeki her şey gergindir. Germe süreçleriyle bedeninizi uykuya hazırlayabilirsiniz.
Çalışma alnına için ayak parmakları gelen ve kademeli olarak tüm kaslarınızı gevşetin. Her kas kümesini 5 saniye boyunca sıkıca gerin. Anında rahatladığınız hissedeceksiniz.
2. Yatak odanızı soğuk tutun: Yatak odanızın sıcak olmasını seviyorsanız, bu makûs bir alışkanlık olabilir. Yapılan araştırmalara nazaran serin bir odada uykuya dalma müddetiniz kısalırken bu ek olarak, uyku kalitenizde önemli bir artış yaşanıyor.
En iyi yatak odası sıcaklığı yaklaşık 18°C. Lakin uzmanlar, sizin için daha rahat olana bağlı olarak, onu 15°C ila 19°C ortasında tutmanızı öneriyor. Bunun nedeni, bedenin akşamları sıcaklığını düşürmeye programlanmış olmasıdır. Radyatörünüzü daha serin bir moda ayarlarsanız, bedeninize uyku vaktinin geldiğine dair bir sinyal olarak çalışır.
3. Başınız dönerse bir ayağınızı yere koyun: Bazen uykuya dalmaya çalışırken başımız dönebilir. Lakin sağa sola savurmak işleri daha da kötüleştirebilir. Sırt üstü yatarken bir ayağınızı yere koyun. Bu durum yine hesaplamak için beyin yardımcı olacaktır ve baş dönmeniz duracaktır.
4. Öğlenden sonra şekerleme yapmayın: Birden fazla insan şekerlemelerden etkilenmez ve geceleri iyi uyur. Lakin uykusuzluk yahut öteki uyku bozukluklarınız varsa, şekerleme bu sıkıntıları daha da kötüleştirebilir. Gün içinde dinlenmeyi seviyorsanız bu kurallara uyun.
Kısa uykularınızı yapın. Yaklaşık 10 ila 20 dakika sürmelidir. Ne kadar uzun şekerleme yaparsanız, uyandıktan sonra kendinizi berbat hissetme olasılığınız o kadar artar. Öğlenden sonra 3’ten sonra şekerleme yapmayın. Sessiz, serin ve karanlık bir yerde kestirin.
5. Karnınızdan nefes alın: Uykuya dalmaya çalışırken telaşlı yahut gergin hissedebilirsiniz. Nefes alıp vermenizi hızlanır ve uykuya dalma olasılığınız çok düşer. 4-7-8 nefes alma tekniğini deneyin. Diyafram nefesi denen şeyde göğsünüz yerine karnınızı genişletin.
Ciğerlerdeki havayı boşaltın. Burundan 4 saniye sessizce nefes alın. Karnınız üst kalkmalı. Nefesi 7 saniye tutun. 8 saniye boyunca ağızdan nefes verin. Döngüyü 4 keze kadar tekrarlayın.
Omzunuzda ağrı varsa ve sırt üstü yatmak sizin için rahat değilse, bu formülü deneyin. Rastgele bir özel aygıt almanıza gerek yok, yalnızca daha kaliteli yastıklar alın ve yastıkları üst üstü koyarak yan yatın. Böylelikle boynunuzu rahatlatırken kolunuz için de bir kanal oluşturmuş olacaksınız.
7. Yatmadan evvel yazın: Garip gelebilir lakin araştırmalar, yatmadan evvel olumlu olayları yazmanın gerilimi azalttığını ve uyku kalitenizi artırdığını gösteriyor. Gününüz hakkında yazmak için her gece 15 dakikanızı ayırın. Lakin yalnızca iyi şeylere değil, birebir vakitte nasıl hissettiğinize de odaklanmaya çalışın.
8. ‘Düşünme’ kelmesinin sihrini keşfedim: Uzmanlar, bu numaranın sihir üzere çalıştığını söylüyor. Metodu tamamlamak için tam 120 saniyeye gereksiniminiz var. Kendinize tekraren “düşünme” deyin. Son 10 saniye, uykuya dalmaya başlayacağınız için en tatlı nokta olmalıdır.
9. Kendinize uyanık kalmanız gerektiğini söyleyin: Aksi psikolojiyle deneyebileceğiniz bir prosedür daha var. Kendinize uyanık kalmanızı söylemek, daha süratli uykuya dalmak için şahane numaralardan bir tanesi. Yapılan bir araştırmada, bu aykırı psikolojiyi uygulayan insanların uygulamayanlara nazaran daha süratli uykuya daldığı görüldü. Uykusuzluk çekenler için bu prosedür kurtarıcı nitelikte olabilir.
10. Gevşeme akupuntur noktalarına masaj yapın: Akupunkturdaki belli noktalar da daha iyi uykuyu tetikleyebilir. Birinci nokta, kol bileğinizin dış tarafında kalan küçük oyuk olan yerdir. İkinci nokta ise, bilek kıvrımınızdan üç parmak genişliğinde, tendonlarınızın çabucak ortasında bulunur. Bu bölgelere 2 ila 3 dakika boyunca dairesel yahut üst aşağı hareketlerle yavaşça basınç uygulayın. Kaslarınızın gevşediğini hissedin. Öbür bilekte tekrarlayın. Rahatladığınızı ve gevşediğinizi hissedeceksiniz.
Ensonhaber
